Protéines musculation

Les adeptes de musculation et de sport de force (type crossfit) ont des besoins plus élevés en protéines par rapport aux personnes qui pratiquent des sports d’endurance. En effet, la musculation se caractérise par des efforts brefs mais intenses, qui sollicitent énormément les muscles. Les différents exercices répétés lors d’une séance sont à l’origine de micro-lésions au niveau des fibres et des tissus qui composent les muscles. Après l’effort, il est primordial de réparer ces dommages en apportant des protéines à l’organisme. Celles-ci sont en effet essentielles pour augmenter, entretenir et renouveler la masse musculaire.

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont des macronutriments apportés en premier lieu par l’alimentation. Ces grosses molécules se composent d’un assemblage précis d’acides aminés. Une seule protéine peut ainsi contenir entre 10 et 2 000 acides aminés. Tous les tissus et toutes les cellules du corps humain ont besoin des protéines pour fonctionner. Leur renouvellement quotidien est nécessaire, car elles ne sont pas stockées par l’organisme et se dégradent naturellement (catabolisme). Très prisées des pratiquants de musculation, les protéines participent de manière très active à la croissance, au maintien et au renouvellement des fibres et tissus musculaires. Elles favorisent la prise de masse, optimisent la récupération après l’effort et préservent la tonicité des muscles sur le long terme.

Protéines en poudre : mode d’emploi

Quel que soit le sport pratiqué, la première source de protéines doit être l’alimentation. Les suppléments seront indiqués si vous cherchez à prendre du muscle rapidement ou si vous ne consommez pas suffisamment de protéines au quotidien. Pour la musculation, l’apport de protéines doit être situé idéalement entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel et par jour. De nombreux aliments peuvent vous apporter ces nutriments : la viande (poulet, bœuf), les yaourts, les œufs, le quinoa, les lentilles, le soja ou encore le seitan. Il est recommandé d’associer les protéines d’origine animale et végétale afin d’apporter à l’organisme tous les acides aminés dont il a besoin.

Composition des protéines en poudre

Les protéines en poudre sont généralement composées de protéines extraites du lait, comme la caséine, la protéine de lait de vache ou la caséinate de calcium. On retrouve parfois des protéines issues du blanc d’œuf. La protéine whey est quant à elle tirée du lactosérum. Elle garantit un taux élevé de protéines et une assimilation rapide par l’organisme. La whey est souvent plébiscitée par les pratiquants de musculation, car elle limite les troubles digestifs liés à l’absorption des protéines en poudre. Dans certains cas, les protéines sont associées à d’autres nutriments, notamment des glucides (simples et complexes), pour l’apport en énergie. L’ajout de BCAA (acides aminés ramifiés) permet de réduire le catabolisme et de retarder la baisse des réserves de glycogène, un glucide complexe fournisseur d’énergie stocké dans les muscles et le foie. Enfin, des vitamines et des sels minéraux contribuent à compenser les pertes en eau et à transformer les macronutriments en énergie disponible. Notez que la majorité des protéines en poudre sont conformes aux normes anti-dopage, ce qui permet de les utiliser en toute sécurité lors des compétitions de musculation.

Comment utiliser les protéines en poudre ?

Très simples à utiliser, les protéines en poudre se mélangent à l’eau dans une gourde ou un shaker. Elles sont idéales en collation pendant la journée et juste après la séance de musculation, que ce soit pour prendre du muscle ou entretenir sa masse musculaire. Selon votre objectif, vous pouvez d’ailleurs choisir une formule plus ou moins dosée en protéines. Il existe différents goûts, afin de répondre aux envies de chacun : vanille, chocolat, caramel, café frappé… Nous vous proposons aussi des protéines en poudre au goût neutre. Vous pouvez ainsi les intégrer dans d’autres produits et dans vos préparations : yaourts, desserts, smoothies, pancakes.

Si vous ne pouvez ou ne souhaitez pas consommer des protéines en poudre d’origine animale, vous pouvez vous tourner vers les protéines végétales. Pensez aussi aux barres énergétiques et protéinées pour compléter vos repas principaux.

Pour avoir plus de détails, vous pouvez consulter notre fiche conseil : Les protéines et la prise de muscle.