Qu’est-ce que la vitamine D ?
Sous le nom de vitamine D, on regroupe l’ergocalciférol, ou vitamine D2 et le cholécalciférol, ou vitamine D3. Ces deux composés sont transformés dans l’organisme au niveau du rein sous la forme active de la vitamine D : le calcitriol.La vitamine D3 est synthétisée au niveau de la peau grâce à l’exposition à la lumière (rayonnement ultraviolet B des rayons solaires). Elle constitue la source principale de vitamine D (50 à 70 % des besoins journaliers), et est stockée au niveau du foie, du muscle et du tissu adipeux. D’origine animale, elle est également présente dans les huiles de poissons.
La vitamine D2, d’origine végétale, quant à elle provient exclusivement de l’alimentation.
Nous avons donc deux sources possibles de vitamine D, une synthèse cutanée et un apport alimentaire.
Rôle et bienfaits de la vitamine D
La vitamine D intervient dans de nombreuses fonctions indispensables à notre santé. Son rôle essentiel est d’assurer et de maintenir l’ossification du squelette. Via son action sur le métabolisme du calcium, elle contribue également à améliorer la fonction musculaire, et à assurer une bonne transmission nerveuse. Très étudiée ces dernières années, elle renforcerait également le système immunitaire et serait impliquée dans la régulation hormonale, et les processus tumoraux des cellules.Ossification
La vitamine D est responsable de l’absorption intestinale du calcium et du phosphore, et contribue ainsi à maintenir un taux de calcium constant dans le sang et dans le tissu. Elle intervient également dans le processus de minéralisation du tissu osseux et donc à l’ossification. Par voie de conséquence, elle est essentielle à la croissance chez l’enfant et l’adolescent, ainsi qu’au maintien d’une bonne ossification tout au long de la vie. En effet, l’os est en perpétuel renouvellement.Immunité
La vitamine D étant impliquée dans l’activité des cellules de l’immunité, son déficit serait associé à un risque accru d’infections virales, comme la grippe ou les autres pathologies hivernales.En cas de fatigue d’origine infectieuse, un apport en vitamine D peut s’avérer bénéfique par son action positive sur le système immunitaire.
La Vitamine D et la prévention des cancers
Bien qu’aucune relation ne soit encore établie entre cancer et vitamine D, selon certaines études, la vitamine D jouerait un rôle dans les processus tumoraux via des récepteurs présents sur les cellules cancéreuses. Par exemple, on estime que la prévalence de cancers colorectaux est environ deux fois inférieure dans les pays du Sud, plus ensoleillés et donc où la population synthétise plus de vitamine D.Il apparaît également que des résultats épidémiologiques auraient montré une certaine corrélation entre taux de vitamine D et une réduction de risque de cancer du sein.
Enfin, des carences en vitamine D ont été liées à des prévalences importantes de maladies cardio-vasculaires, comme l’hypertension. Toutefois, il est possible que cela soit également lié au mode de vie qui corrèle la sédentarité, donc la faible exposition au soleil, et l’obésité et le diabète.
Carence en vitamine D : Quels risques ?
Signes de la carence
Étant impliqué dans la minéralisation de l’os, le principal risque d’un apport insuffisant en vitamine D se manifeste par des troubles osseux. Il est d’autant plus important en période de croissance comme chez le nourrisson, l’enfant et l’adolescent et peut contribuer à la survenue d’un rachitisme carentiel. Chez l’adulte ce trouble osseux se traduit par une ostéomalacie. Enfin, en cas d’ostéoporose, chez la personne âgée ou la femme ménopausée, un manque de vitamine D va fragiliser davantage les os et augmenter le risque de fracture.On estime qu’un taux inférieur à 20 ng par millilitre signe une insuffisance, on parle de carence quand il est inférieur à 10 ng par millilitre.
Cette carence peut également se manifester par une baisse du tonus musculaire, des crampes en rapport avec une baisse de la calcémie, de l’asthénie et une perte de l’appétit.
Facteurs de risques
Certaines situations exposent à une carence en vitamine D. Elles sont liées à des apports insuffisants, et en rapport avec des besoins plus importants :- Besoins physiologiques accrus : nourrissons, adolescents, femme enceinte et personne âgée.
- Exposition insuffisante : la France étant située dans l’hémisphère nord, le rayonnement solaire en hiver est insuffisant à la synthèse de vitamine D. De plus avec l’âge, l’exposition lumineuse est moindre et la synthèse cutanée moins performante.
- Peau pigmentée : les rayons du soleil ont plus de mal à pénétrer chez les personnes dont la peau est foncée, en lien avec une présence plus importante de mélanine, faisant obstacle aux UVB.
- Apports alimentaires insuffisants : certains régimes excluant la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers exposent davantage à une carence.
- Absorption réduite : maladies responsables de malabsorptions intestinales (maladies cœliaques, gastrectomie).
- Pathologies du métabolisme de la vitamine D (maladies rénales, rachitisme familial).
Les principales sources de vitamine D
L’exposition solaire
L’exposition aux rayons UVB du soleil est la source principale de vitamine D, puisqu’elle pourrait assurer selon les estimations plus de 70 % des besoins. Une simple exposition quotidienne au soleil d’un quart d’heure suffirait à assurer un apport adapté à un adulte en bonne santé. Si en été l’exposition lumineuse est suffisante, il est recommandé en hiver d’être vigilant et de sortir également tous les jours.Cependant, toutes les peaux ne réagissent pas identiquement à l’exposition au soleil, et les UV n’étant pas de même intensité tous les jours, cette préconisation n’est pas parfaite.
Pour les peaux foncées, les personnes habitant très au nord, il est préférable d’allonger la durée d’exposition ou d’opter pour la supplémentation en vitamine D. Attention toutefois à ne pas abuser du soleil, car une exposition prolongée à ses rayons peut entraîner des risques de cancer de la peau.
Quels sont les aliments riches en vitamine D ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble, c'est-à-dire qu’elle se trouvera uniquement dans les aliments riches en matières grasses. La vitamine D d’origine alimentaire est absorbée dans l’organisme au niveau de l’intestin grêle.Les poissons gras constituent la principale source de vitamine D et représentent 30 % des apports. Les œufs, les produits laitiers et les abats sont également une autre source alimentaire intéressante en vitamine D.
On peut également citer les bouillons de légumes et le chocolat riche en cacao.
Nous vous conseillons donc de consommer du hareng, du maquereau, du saumon ou encore des sardines pour augmenter vos sources de vitamine D, notamment en période hivernale. L’huile de foie de morue également est très intéressante, elle contient 250 microgrammes de calciférol pour 100 grammes, sans oublier qu’elle est également riche en vitamine A et en oméga 3. On recommande de prendre une cuillère à café d’huile de foie de morue après le dîner pour un apport suffisant en vitamine D. Si le goût de l’huile de foie de morue vous décourage, il est possible de la consommer sous forme de capsules qui concentrent ses bienfaits.
Voici notre sélection suivant vos besoins :
Supplémentation en vitamine D : quelles règles ?
Une exposition correcte combinée à une alimentation équilibrée est suffisante pour satisfaire nos apports en vitamine D. Cependant, certaines situations nécessiteront une supplémentation en vitamine D, notamment en hiver, afin d’améliorer la santé osseuse et musculaire.Depuis janvier 2024, l’Agence française de sécurité alimentaire (ANSES) recommande un apport journalier de 10µg soit 400 UI jusqu’à 1 an et de 15µg soit 600 UI après 1 an. (UI pour unités internationales).
Même en s’exposant l’été au soleil, nos stocks en vitamine D sont généralement épuisés à l’entrée de l’hiver.
L’objectif de la supplémentation en Vitamine D est d’atteindre une concentration sérique entre 30 et 60 ng par ml.
En France un taux de 30 ng/ml est considéré comme le taux minimal indispensable à la santé osseuse. Un niveau souhaitable se situerait aux environs de 40 ng.
Cette supplémentation peut se faire de deux façons :
- Une administration journalière sous forme de gouttes, ou de complément alimentaire pour les os.
- Une administration intermittente sous forme d’ampoule de Vitamine D3, généralement tous les 2 à 3 mois.
La prévention du rachitisme
La prévention du rachitisme est une des indications de la supplémentation de vitamine D. La société française de pédiatrie (SFP) recommande dans la population pédiatrique :un taux de 25(OH)D supérieur à 20 ng/mL (nanogramme par millilitre) pour prévenir du rachitisme et un taux de 25(OH)D entre 30 et 60 ng/mL suggéré pour éviter les défauts de minéralisation. Il y a un risque de toxicité si le taux est supérieur à 80 ng/mL.
Pour les enfants de 0 à 2 ans, les recommandations sont de 400 à 800 UI/j.
Pour les enfants de 2 à 18 ans sans facteur de risque, les recommandations sont de 400 à 800 UI/j ou 50 000 UI/trimestre ou 80 000 à 100 000 UI deux fois en automne et en hiver.
Pour les enfants avec facteurs de risques, les recommandations sont de 800 à 1600 UI/j ou 50 000 UI/ 6 semaines ou 80 000 à 100 000 UI/trimestre.
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Ostéoporose et prévention des fractures
Le lien entre une carence en vitamine D et un risque accru de fractures au moment de la ménopause a clairement été établi par différentes études. Pour maintenir une densité osseuse correcte, il est préconisé de prendre régulièrement de la vitamine D associée ou non à une prise de calcium. De même, il a été observé que chez la personne âgée, peu mobile donc peu exposée à la lumière, une complémentation en vitamine D renforcerait le tonus musculaire et réduirait le risque de chute.D’autres études également auraient établi une corrélation entre teneur en vitamine D et déclin des facultés et performances intellectuelles, comme au cours des pathologies de démence (maladie d’Alzheimer).
Correction des carences en vitamine D
Nous ne sommes pas tous égaux face à la vitamine D, et certaines personnes devront faire plus attention, en augmentant leur exposition lumineuse, en prenant de compléments alimentaires, ou en suivant un traitement adapté prescrit par leur médecin.Les femmes enceintes sont plus vulnérables aux carences de vitamine D, elles ont en effet un besoin accru pour en apporter au fœtus tout en maintenant leur propre taux suffisamment élevé. C’est pour cette raison qu’au cours du 6e mois de grossesse, la supplémentation est systématique en France.
Chez la femme ménopausée, un protocole de traitement en vitamine D est souvent mis en place par le médecin visant à lutter contre les risques de fractures liées à l’ostéoporose. C’est également le cas chez la personne âgée ou la supplémentation est largement prescrite.
Le traitement d’une carence avérée doit se faire sous contrôle médical. Il consiste généralement en une charge unique, suivi de prises régulières.
La majorité des compléments alimentaires de vitamine D ont une vitamine D d'origine animale comme ceux de notre sélection.
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Mais vous recherchez des compléments alimentaires avec une vitamine D d'origine végétale, vous en trouverez qui sont à base de lichen.
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Le surdosage en vitamine D
À forte dose la vitamine D peut représenter un danger pour l’organisme. Une hypervitaminose n’est pas courante, mais elle peut éventuellement se produire en cas d’apports excessifs. Elle se traduit par une hypercalcémie, c’est-à-dire un taux de calcium sanguin trop élevé à l’origine de différents troubles tels qu’asthénie, nausées, vomissements. Il est donc important d’être vigilant sur vos apports en vitamine D, en faisant notamment attention à ne pas les multiplier en veillant donc à regarder les compositions des multi vitamines que vous pouvez être amené à prendre ou dans les médicaments riches en calcium et vitamine D contre l'ostéoporose notamment.Conclusion
Une exposition solaire insuffisante, des besoins physiologiques accrus, tout comme certains régimes alimentaires peuvent exposer à une carence en vitamine D. Elle impacte principalement la santé osseuse et musculaire, ainsi que le système immunitaire. La supplémentation est recommandée chez les personnes à risques comme les enfants, les adolescents, les personnes âgées, les femmes enceintes. Elle s’avère également nécessaire en période hivernale, où le manque de lumière nous expose à un manque de vitamine D. Pour aller plus loin, n'hésitez pas à lire notre article sur l'intérêt des vitamines en général pour votre organisme.
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