Trouble du sommeil : les causes
Le terme insomniaque englobe les différents troubles du sommeil comme la difficulté à s'endormir, les micro-réveils et le réveil trop tôt. L'insomnie correspond donc à une réduction de la quantité ou de la qualité du sommeil. Identifier la provenance d’un trouble du sommeil n’est pas forcément une mince affaire, car de nombreux facteurs peuvent venir perturber nos nuits. Cependant, les études menées ces dernières années, notamment dans les nombreux Centres du Sommeil répartis aux quatre coins de la France, ont permis de mettre en lumière les origines et causes principales de ces altérations de la mécanique du sommeil.Troubles du sommeil : stress anxiété
Chacun d’entre nous a déjà sûrement vécu au moins une fois dans sa vie le fait d’avoir les plus grandes difficultés à s’endormir parce que l'on est tracassé, inquiet, stressé ou acculé par un sentiment de tristesse ou de colère. En effet, l’anxiété, le stress lié à une échéance à venir, l’agitation nerveuse ou même un choc émotionnel constituent l’origine ponctuelle majoritaire de l’apparition de trouble du sommeil. L’impossibilité d’arrêter de réfléchir ou de dominer ses émotions ne permet alors pas au système nerveux de se relâcher suffisamment pour réussir à s’endormir.Insomnie et hygiène de vie
L’hygiène de vie adoptée dans la journée exerce une influence sur la qualité du sommeil :- Des repas trop copieux, notamment le soir, créent une stimulation excessive de l’organisme pour digérer correctement, nuisant à la qualité du sommeil.
- Une consommation excessive d’excitants peut, avant l’heure du coucher, créer des problèmes pour s’endormir (comme la caféine), dégrader la qualité du sommeil paradoxal (comme l’alcool) ou être simplement très nuisible (comme le tabac et plus précisément la nicotine).
Trouble du sommeil et maladie
Le fait d’être malade, qu’il s’agisse d’une infection virale passagère comme d’une pathologie affectant l’organisme sur le long terme, exerce une influence certaine sur le sommeil, car les anticorps et les mécanismes de défense immunitaire continuent de tourner à plein régime pour purifier l’organisme, ayant par conséquent un impact négatif sur les fonctions réparatrices du sommeil. Avoir de la fièvre sera par exemple néfaste pour les phases d’endormissement, car l’organisme lutte pour diminuer la température corporelle et réussir à trouver le repos.Apnée du sommeil
Elles sont à la fois un trouble du sommeil à proprement parler, mais entraînent également d’autres troubles. Les apnées du sommeil et les ronflements sont en effet particulièrement néfastes, car ils influent directement sur la respiration et donc sur les poumons et le cœur, qui sont ainsi obligés de conserver un rythme soutenu pour permettre à l’oxygène de circuler correctement. Cela peut entraîner des suffocations ou des micro-réveils pendant la nuit qui vont fortement perturber le rythme de sommeil, et ainsi troubler la récupération, voire interrompre certaines phases importantes du sommeil.Différentes solutions peuvent vous aider à mieux dormir lorsque vous et/ou votre partenaire, ronflez et vous empêche de dormir... En effet, hormis les boules Quies que vous pouvez utiliser pour réduire les décibels, le spray anti ronflement, les pastilles, la languette ou encore l'orthèse anti ronflement sont des dispositifs pour stopper les ronflements. En effet, le spray anti ronflement tout comme les pastilles et les languettes vont lubrifier les voies respiratoires et rétablir une hydratation naturelle des muqueuses, dans le but de réduire les vibrations sonores.
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L'orthèse anti ronflement va par action mécanique maintenir la mâchoire inférieure en l'avançant légèrement pour dégager les voies supérieures et favoriser le passage de l'air. Il existe également le papillon nasal qui s’introduit dans les narines et les bandelettes adhésives qui se collent sur les ailes du nez pour favoriser la pénétration de l’air.
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Trouble du sommeil : environnement et bruits parasites
Le bruit dû à un appartement mal isolé ou aux ronflements du conjoint, la luminosité ou une chaleur excessive dans la chambre à coucher, mais aussi une literie de mauvaise qualité, peuvent également être les responsables de perturbations qui dégradent la qualité du sommeil.Depuis quelques années, l’electrosmog a également fait son apparition parmi les causes des troubles du sommeil. Ce terme un peu barbare désigne les influences électromagnétiques créées par les appareils connectés, qui impacteraient négativement notre cerveau en cas d’exposition prolongée. Ainsi, il serait par exemple très mauvais de s’endormir avec la télévision allumée tout en ayant son téléphone portable à côté de l’oreiller, la circulation des ondes venant influencer la tranquillité nécessaire à la récupération de l’organisme pendant la nuit.
Insomnie et grossesse
La femme enceinte connaît des épisodes d'insomnie durant la grossesse, se manifestant davantage durant le premier et le troisième trimestre. Lors du premier trimestre, les troubles du sommeil sont fréquemment liés au stress et à l'anxiété après la confirmation de la grossesse. De plus, les modifications hormonales sont susceptibles de perturber les cycles veille/sommeil habituels, provoquant de la fatigue et des somnolences en journée. La nidation localisée près de la vessie oblige à se lever la nuit pour uriner. Au cours du troisième trimestre, l'insomnie est due à des crampes, au mal de dos, des soucis de positionnement, des difficultés à respirer à cause d'un ventre volumineux et l'envie d'uriner. Il arrive également que bébé bouge la nuit. Enfin, le terme approchant, les insomnies peuvent être liées aux inquiétudes quant à l'accouchement.Pour éviter les risques d'insomnie lors du premier trimestre, il est essentiel de veiller à conserver des heures de lever et de coucher régulières, d'éviter les siestes trop tardives après 15 heures. Si en fin de journée après le travail, une fatigue intense se fait sentir, il est conseillé d'effectuer une séance de marche ou de natation pour lutter contre la somnolence. Enfin, les problèmes d'anxiété et de stress peuvent être améliorés via des rendez-vous auprès d'une sage-femme, du médecin traitant ou avec l’aide d'une personne de l'entourage. Concernant le troisième trimestre, il est conseillé de s'allonger sur le côté gauche pour faciliter la circulation du sang des jambes vers le cœur, ce qui peut éviter le phénomène de crampes. Le fait de placer un oreiller ou un coussin d'allaitement entre les genoux ou sous le ventre avec une jambe repliée permet une meilleure position. Il faudra éviter de boire dans les heures qui précèdent le coucher et de bien vider la vessie avant d'aller au lit. Il est également possible de surélever les pieds du lit.
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Insomnie : conséquences principales
Les conséquences liées aux troubles du sommeil peuvent avoir plus ou moins d’influence sur le quotidien, mais surtout plus ou moins de gravité en fonction de leur récurrence. Il est ainsi avéré que le manque ou l’absence chronique de sommeil ont des effets perturbateurs quant à l’équilibre psychique, physique et cognitif.Ainsi, la santé peut pâtir de ces troubles du sommeil, car ils peuvent avoir de lourdes répercussions sur l’organisme. Au-delà de l’apparition de maux de tête qui peuvent être accentués par la fatigue, ils peuvent également déclencher des maladies plus graves comme un diabète de type 2, une dépression, de l’hypertension artérielle, un infarctus, des problèmes cardio-vasculaires ou encore une baisse des défenses immunitaires. Ces symptômes n’apparaissent bien sûr pas automatiquement, mais il reste préférable de traiter les troubles du sommeil en prévention lorsqu’ils sont identifiés.
Au quotidien, les troubles du sommeil peuvent aussi apporter leur lot de désagréments, puisqu’il n’est pas rare qu’on leur associe des tendances à somnoler pendant la journée, une fatigue intense dès le réveil accompagnée de difficultés à sortir de sa nuit, des problèmes d’attention, de concentration ou de mémoire, des angoisses mêlées à de la nervosité ou à de l’irritabilité, des perturbations de la vie socioprofessionnelle ou encore une augmentation des risques d’accidents professionnels ou domestiques.
Prévenir l’insomnie
Au vu des nombreuses causes possibles des troubles du sommeil, plusieurs solutions sont envisageables pour lutter contre ces derniers, cela dépend principalement de l’intensité du problème rencontré, mais aussi de la pathologie principale. De simples actes préventifs ou une amélioration de l’hygiène de vie peuvent parfois suffire à ramener la situation à la normale.Respecter ses besoins en sommeil
Le premier facteur à ne pas négliger est de bien connaître ses besoins en sommeil. La durée de repos nécessaire varie entre les individus, certains n’ayant besoin de dormir que 6 heures pour se sentir bien, pendant que la majorité d’entre nous va devoir respecter au pied de la lettre la durée idéale de sommeil, qui se situe entre 7 heures 30 et 8 heures.Trop dormir s’avère également néfaste pour l’organisme, car cela perturbe l’horloge interne. L’avantage d’avoir conscience des nécessités de son organisme permet notamment de pouvoir savoir comment organiser ses journées au mieux pour bien respecter le quota de sommeil dont on a besoin. Cela permet également d’adopter un rythme plus stable, car se coucher à des heures constantes a pour effet d’influencer l’organisme et d’envoyer un message signifiant qu’il est l’heure de se rendre dans le monde onirique.
Comment aménager sa chambre pour mieux dormir ?
Il est également conseillé d’être vigilant quant aux conditions environnementales qui entourent le sommeil. Ainsi, il est préférable de dormir dans une pièce où il y a le moins de bruit possible, où la température n’excède pas les 18° C, et où l’obscurité est la plus totale. Même si cela n’est pas toujours facile, il est important de posséder un lit adapté à sa morphologie afin d’avoir le plus de confort possible, ce qui favorise la relaxation et l’endormissement. Il est important de choisir un oreiller de qualité adapté à vos besoins, ferme ou mou, à mémoire de forme. De nombreux modèles existent et peuvent aider à un meilleur positionnement des cervicales. Un bon oreiller permet un maintien confortable de la tête et de la nuque aide le corps à se détendre et à se relâcher. Il faudra également veiller à adopter une taie d'oreiller adaptée et dont les caractéristiques contribueront à favoriser un sommeil de qualité.Voici notre sélection suivant vos besoins :
Les plantes doivent aussi être évitées dans la chambre à coucher, car lorsqu’elles sont dans l’obscurité, elles absorbent l’oxygène pour s’en nourrir et rejettent en retour du dioxyde de carbone, ce qui appauvrit l’air ambiant et peut entraîner une respiration moins efficace.
Prendre de bonnes habitudes d’hygiène de vie
Quelques changements au niveau de l’hygiène de vie peuvent également se montrer très bénéfiques pour améliorer la qualité du sommeil. Par exemple :- Le fait de privilégier des repas légers le soir évite de faire coïncider la digestion avec les premières heures de sommeil, et met donc moins l’organisme à contribution.
- La consommation d’excitants est très déconseillée avant le coucher, il est par exemple recommandé d’arrêter de boire du café après 17 heures, la caféine ayant une action se prolongeant sur environ 6 heures.
- Arrêter les activités dépendantes des écrans au moins une heure avant le coucher, dans le but de solliciter le moins possible le système nerveux, et surtout d’empêcher l’inhibition de la mélatonine, essentielle pour indiquer à l’organisme que la phase de sommeil est en approche.
- Adopter le miracle morning permet de rallonger la journée pour se prendre du temps pour soi, retrouver de l'énergie et diminuer son niveau de stress. Cette méthode permet de réapprendre à se focaliser sur l'essentiel et ainsi gagner en sérénité et en confort de vie.
Il est également important de faire des pauses au cours de la journée, car cela permet d’évacuer le stress et sera donc bénéfique au sommeil. Pour finir, s’exposer au maximum à la lumière du soleil pendant la journée permet de favoriser l’inhibition de la mélatonine, l’hormone responsable de la qualité du sommeil, stimulant ainsi l’organisme pour qu’il soit actif et réponde au mieux, et ce qui lui indiquera naturellement que la phase de sommeil se prépare lorsque l’obscurité tombe.
Traitements des troubles du sommeil chez l’adulte
De nombreuses solutions sont envisageables lorsqu’il est question de troubles du sommeil chez l’adulte. Cependant, si ceux-ci surviennent régulièrement, il reste conseillé de consulter un spécialiste ou de se rendre dans une clinique du sommeil, qui pourra mettre à disposition les moyens d’étudier l’origine de ces troubles.De nombreuses références de médicaments pour dormir de diverses propriétés existent pour favoriser l’endormissement. On retrouve notamment des médicaments sans ordonnance à base de doxylamine, qui était à l’origine reconnu comme antihistaminique, mais qui a depuis été principalement reconsidéré comme un sédatif très efficace. Cette molécule souffre cependant de contre-indications, qu’il est important de contrôler avec votre pharmacien.
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D’autres médicaments peuvent être délivrés sur ordonnance, contenant notamment du zopiclone, qui est un hypnotique indiqué dans le traitement de l’insomnie du fait de ses propriétés sédatives et relaxantes. Des solutions à base de zolpidem peuvent aussi être prescrites, celui-ci étant un psychotrope aux propriétés assez similaires, qui convient au traitement des insomnies chroniques dues au décalage horaire ou à un événement triste. Ces deux molécules sont prescrites sur des courtes durées, car elles ont des caractères addictifs.
Mélatonine : les bienfaits
On retrouve notamment la fameuse mélatonine, qui est une hormone essentielle à l’organisme pour assimiler la mécanique du sommeil. Utilisée dans des compléments alimentaires, elle existe sous une forme ordinaire (à libération immédiate), propice à faciliter l’endormissement, mais aussi en libération prolongée comme Optinuit Plus, ce qui permet de favoriser la qualité du sommeil. Les compléments alimentaires mélatonine sommeil sont disponibles sous deux dosages : la melatonine 1 mg et la melatonine 1.9 mg. Il est conseillé de commencer par la dose la plus basse et d’augmenter si nécessaire.Certains compléments alimentaires naturels associent de la mélatonine naturelle, de l'eschscholztia, de la passiflore et de la mélatonine. Le choix est vaste avec Valdispert melatonine, Chronodorm, Chronobiane,
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Le magnésium et l’insomnie
Les compléments alimentaires pour dormir apportent un effet somnifère naturel. Ils peuvent selon leurs propriétés faciliter l’endormissement, aider à la réduction du stress, améliorer la qualité du sommeil et renforcer son caractère réparateur.Le magnésium occupe également une place récurrente, car il aide à calmer les nerfs et les muscles, et favorise donc le sommeil et améliore sa qualité. À l’inverse, une carence en magnésium est un des symptômes de l’insomnie, car cela peut entraîner de la nervosité et des tensions musculaires.
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La phytothérapie et les problèmes de sommeil
Vous pouvez employer la phytothérapie pour les problèmes de sommeil et le stress.Découvrez notre fiche exclusive de phytothérapie pour choisir la plante la plus adaptée à vos troubles du sommeil.
Ce sont les propriétés bénéfiques des plantes au niveau psycho-émotionnel qui sont mises à profit avec la phytothérapie. Les végétaux utilisés les plus reconnus sont :
- La valériane, qui facilite l’endormissement après quelques jours de traitement et rééquilibre le sommeil.
- La mélisse, permettant de traiter les troubles du sommeil d’origine nerveuse, ainsi que ceux liés à des troubles digestifs.
- La passiflore pour le sommeil, qui restaure progressivement le sommeil réparateur et facilite le sommeil en diminuant la nervosité.
- Le houblon, qui diminue le temps d’endormissement et baisse la fréquence des réveils nocturnes.
- La rhodiole, une plante adaptogène amélioratrice de la qualité du sommeil profond, réductrice du niveau de stress et qui obligerait à dormir si l’organisme en a besoin.
- Le safran anti stress, facilitateur de sommeil et réducteur de stress.
- Le tilleul, qui, tout comme la fleur d’oranger, apaise et facilite l’entrée dans le sommeil.
- La griffonia, qui aide à l’équilibre mental et au sommeil, mais qui est surtout précurseur de la sérotonine, un neurotransmetteur jouant un rôle essentiel dans le sommeil.
- L’aubépine, spasmorelaxante et calmante qui serait idéale pour lutter contre les troubles du sommeil d’origine nerveuse.
- L'escholtzia, qui lutte contre l'anxiété et le stress responsables des difficultés d'endormissement, des réveils nocturnes et matinaux.
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Certains médicaments utilisent la phytothérapie pour traiter les insomnies comme Euphytose stress ou encore Spasmine.
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Anticiper les troubles du sommeil avec la gemmothérapie
Certains bourgeons de plantes sont réputés pour contribuer au confort du sommeil. Noctigem spray contient comme des extraits de bourgeons de tilleul et de figuier. Pharma GDD recommande la prise de 5 pulvérisations buccales maximum le soir, en dehors des repas.
Problème de sommeil et homéopathie
L’homéopathie apporte également son lot de solutions, mais il est impératif de connaître précisément la posologie, les caractéristiques et le dosage, et donc de se référer à un médecin spécialisé dans le domaine. Weleda propose par exemple les granules ValeflorVoici notre sélection suivant vos besoins :
L’aromathérapie face à l’insomnie
Les huiles essentielles peuvent aussi présenter des propriétés très bénéfiques pour lutter contre les troubles du sommeil. En revanche, leur utilisation requiert les conseils d’un médecin aromathérapeute ou d’un médecin spécialiste de l’aromathérapie pour s’assurer de la posologie et des dosages. Cependant, certaines huiles essentielles sont déjà très reconnues pour leurs propriétés lorsqu’elles sont diffusées :- L’HE de lavande favorise un bon sommeil et traiterait les insomnies légères.
- L’HE de camomille aide à l’endormissement en calmant le système nerveux.
- La mandarine serait un puissant calmant et favoriserait le sommeil profond, elle conviendrait aussi à un usage par voie orale.
- L'HE petit grain bigaradier jouit de vertus relaxantes qui favoriseraient le sommeil en rééquilibrant le système nerveux.
- La verveine, qui conviendrait aussi par voie orale, serait sédative et faciliterait le sommeil en réduisant le niveau de stress et d’anxiété.
- L’huile essentielle de néroli disposerait d’un fort pouvoir relaxant et tranquillisant.
- L'HE de marjolaine à coquille apaise le stress, les inquiétudes et le pessimisme pour faciliter l’endormissement, et peut aussi être consommée par voie orale.
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Les Fleurs de Bach pour le sommeil
Les Fleurs de Bach ou encore les élixirs de la marque Biofloral permettraient de mettre le cerveau en veille en contribuant à apaiser, à libérer des angoisses et des tumultes, à évacuer les pensées répétitives, à tranquilliser ou à rassurer. Il est conseillé de consulter un spécialiste pour connaître le remède adapté à ses besoins. Des complexes de Fleurs de Bach existent pour des nuits harmonieuses.Voici notre sélection suivant vos besoins :
À retenir
Les troubles du sommeil touchent donc une partie importante de la population, et ce dès le plus jeune âge, mais sont le plus souvent passagers et sans gravité sur le long terme. Des mesures simples et une amélioration de l’hygiène de vie suffisent généralement à améliorer la situation, mais en cas de besoin, de nombreux traitements existent pour en venir à bout, qu’il s’agisse de compléments alimentaires sommeil ou de médicaments, mais aussi de médecines naturelles comme la phytothérapie, l’aromathérapie ou encore l’homéopathie.Même si les causes sont souvent psychologiques, et peuvent donc faire l’objet d’une consultation auprès d’un thérapeute ou d’un psychologue pour les contrer, comme c’est le cas pour l’insomnie, des troubles comme l’apnée du sommeil ou le syndrome des jambes sans repos peuvent avoir des origines purement physiques ou génétiques, auquel cas y remédier passera par des traitements de fond souvent plus contraignants, mais dont l’efficacité permet aujourd’hui d’apporter plus de confort aux personnes concernées, pour que celles-ci puissent retrouver une qualité de sommeil convenable et en subissent le moins possible les conséquences durant la journée.
Les différentes solutions contre l'insomnie vous sont également présentées dans notre vidéo dédiée !
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