Tout savoir sur le magnésium : rôle, apports et supplémentation

Le magnésium est un minéral essentiel au bon fonctionnement de l'organisme que le corps humain ne peut pas produire naturellement. Présent à environ 25 g dans le corps, principalement dans les os et les muscles, il doit être apporté par l'alimentation ou sous forme de cure.

Le rôle essentiel du magnésium dans l'organisme

Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions biologiques. Il concourt au métabolisme énergétique normal, aide à réduire la fatigue et s'avère nécessaire au bon fonctionnement des muscles ainsi qu'à la structure des os et des dents. Ce minéral permet également à l'organisme de s'adapter au stress, maintient le système immunitaire en bonne santé et peut protéger l'activité cérébrale. Enfin, il est essentiel au métabolisme des lipides, des glucides et il contribue à la synthèse protéique.

Les besoins et les sources alimentaires en magnésium

Les apports moyens recommandés pour la population française sont de 5 mg par kg, soit environ 420 mg par jour pour un homme et 360 mg par jour pour une femme. Pour couvrir ces besoins, privilégiez les aliments riches en magnésium comme les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots secs), les céréales complètes, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes), les mollusques, les crustacés, les bananes, le chocolat noir et certaines eaux minérales.

Repérez les situations à risque de déficit 

Plusieurs facteurs peuvent causer une carence : un apport insuffisant, des pathologies rénales augmentant l'élimination, ou des troubles digestifs diminuant l'absorption. Le stress et une activité sportive intense favorisent également l'élimination urinaire du magnésium. Certains médicaments peuvent aussi impacter son taux. Les signes d'un déficit incluent la nervosité, l'irritabilité, l'hyperémotivité, la fatigue, les crampes, les fourmillements ou le tressautement des paupières. Notez qu'un dosage sanguin est inutile, car seul 1 % du magnésium y est présent.

Choisir la forme de magnesium adaptée

Le magnésium existe sous différents sels qui conditionnent sa biodisponibilité et sa tolérance. Les sels de première génération (oxyde, hydroxyde, chlorure, sulfate) sont moins bien assimilés et peuvent induire des diarrhées ou douleurs abdominales. Les sels de deuxième génération (citrate, lactate, gluconate, pidolate, aspartate) sont mieux tolérés. Enfin, les sels les plus récents comme le glycérophosphate ou le bisglycinate offrent une excellente assimilation. Dans les compléments alimentaires, la dose journalière est limitée à 300 mg.

Adapter la posologie selon son profil

Les personnes sensibles doivent privilégier les sels de deuxième génération ou récents, en favorisant plusieurs prises par jour pour ajuster la dose en cas d'effets secondaires. À l'inverse, des présentations en une seule prise facilitent l'observance. S'il n'y a pas de risque de surdosage pour la majorité, l'insuffisance rénale sévère contre-indique la supplémentation. En cas d'insuffisance rénale, un avis médical est impératif pour adapter la posologie.