Acides aminés

Les acides aminés sont les principaux composants des protéines. Ils tiennent une place très importante dans la nutrition des sportifs, en particulier chez les pratiquants de sports de force, dont la musculation. Parmi les nombreux acides aminés recensés, les BCAA sont très appréciés. Cet acronyme signifie Branched Chain Amino Acid, soit acides aminés ramifiés en français. L’appellation fait référence à leur structure moléculaire en forme de chaîne. Les BCAA sont des acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par le corps humain. Ils représentent environ 35 % des acides aminés essentiels du muscle, d’où leur intérêt en musculation.

BCAA : quel est leur rôle ?

Les BCAA sont disponibles sous la forme de compléments alimentaires. Ils sont adaptés à tous les sports, en phase de préparation à l’effort et de récupération, ainsi qu’à tous les niveaux de pratique, à condition d’être bien orienté par un nutritionniste du sport. Il existe trois BCAA : la leucine, l’isoleucine et la valine. En musculation, ils sont intéressants lorsque l’on cherche à prendre du muscle ou à se lancer dans un programme de sèche. En effet, ils ont pour effet de réduire la dégradation des protéines musculaires (catabolisme) et de retarder la baisse du stock de glycogène. Au final, cette action garantit des efforts plus longs et plus intenses, permettant au pratiquant de progresser, d’atteindre ses objectifs et de s’en fixer de nouveaux. Les BCAA améliorent l’énergie, la synthèse des protéines et la croissance de la masse musculaire. Ils réduisent aussi la fatigue et le stress oxydatif induit par l’effort physique et accélèrent la récupération. En période de sèche, prendre des BCAA aiderait à diminuer la graisse abdominale. Si vous êtes dans une phase d’entraînement intensif ou si vous vous préparez à une compétition, les BCAA sont également indiqués.

Mode d’emploi des BCAA

BCAA et protéines

Les BCAA se présentent sous deux formes différentes : en poudre ou en gélules. Les coachs en musculation recommandent de les consommer en même temps que les protéines, qui seraient alors jusqu’à 20 % plus efficaces. Cette recommandation est particulièrement intéressante pour une démarche de prise de masse. Quelle que soit la forme choisie, il est conseillé de prendre entre 3 et 5 grammes de BCAA par jour, dans l’idéal avant, pendant et juste après la séance de musculation. Pour plus de praticité, vous pouvez parfaitement les consommer en même temps que votre shaker de protéines. Si vous optez pour des BCAA en poudre, plusieurs options s’offrent à vous. Vous pouvez par exemple diluer la poudre dans votre shaker habituel ou dans une bouteille d’eau, ou la mélanger à des préparations comme des boissons, des soupes ou des desserts, afin d’augmenter les apports en acides aminés. Certaines formules de BCAA intègrent des vitamines du groupe B, efficaces pour combattre la fatigue musculaire, les crampes et les courbatures. On retrouve aussi parfois des complexes associant BCAA, protéines et antioxydants, pour une action globale assurée de la préparation à l’effort jusqu’à la récupération. La L-Carnitine est une molécule participe au transport des acides gras vers les cellules qui fournissent l’énergie aux muscles. En association avec la choline, il régule le métabolisme des graisses et limite leur stockage.

Le cas de la créatine

La créatine est une substance naturellement produite par l’organisme. Elle dérive d’un acide aminé et tient un rôle de poids dans l’apport en énergie aux cellules musculaires et dans la contraction des muscles pendant l’effort. Dans l’alimentation, on trouve de la créatine dans la viande rouge, la volaille ou encore le poisson. Les adeptes de la musculation en prennent souvent en complément pour améliorer leurs performances physiques. En effet, la créatine est un précurseur de l’adénosine triphosphate (ATP), véritable source d’énergie pour les muscles. Lors des efforts intenses et brefs réalisés au cours d’une séance de musculation, la créatine stimule le renouvellement de l’ATP, ce qui permet de soulever des charges plus lourdes et de faire plus de répétitions. Pendant une sèche, elle améliore légèrement le rapport masse musculaire/masse graisseuse, de manière à ce que la personne ait moins de graisses et plus de muscles.

Pour aller plus loin, reportez-vous à notre fiche conseil : Nutrition sportive : mieux manger pour accroître ses performances.